СТАНЬ СИЛЬНЕЕ — УБЕЙ СВОИ МЫШЦЫ!
Форсированные и негативные повторения – это, конечно, круто, но есть много других приемов, которые позволят вам добиться совершенно новых результатов!
Техники повышения интенсивности упражнений являются супер оружием в вашем арсенале для создания поистине ошеломительной фигуры. Однако они подходят не всем. Новичкам однозначно не стоит прибегать к подобным приемам!
Тройной восходящий дроп-сет
Это один из видов тройного дроп-сета. Тройной дроп-сет – это когда вы начинаете с больших весов, делаете до отказа, уменьшаете вес, делаете до отказа, в третий раз уменьшаете веса и выполняете последний подход до отказа.
Выполните обычный тройной дроп-сет и затем быстро верните первоначальный вес, чтобы сделать еще парочку повторений. Скорее всего, вы сможете выполнить еще один или два повторения. Фишка в том, что для разных весов в работу включаются разные мышечные волокна и очень важно проработать их комплексно.
Изолированный / Комбинированный восходящий сет
Выполните стандартный тройной дроп-сет с любым изолированным упражнением, например, сведение гантелей лежа. И затем сразу же приступите к выполнению комплексного упражнения с большим весом на эту же группу мышц, например, жим гантелей лежа.
Это является разновидностью тренировки с предварительным утомлением. Тренировка с предварительным утомлением – выполнение изолированного упражнения на одну группу мышц, после чего вы незамедлительно приступаете к выполнению комплексного упражнения на эту же группу мышц. Таким образом другие (вспомогательные) мышцы позволяют сильнее проработать целевую мышцу.
Используя тройной дроп-сет для изолированонного упражнения, вы максимально утомляете мышцы перед комплексным упражнением.
Прыгающие сеты
Это техника выполнения большого количества подходов с большими нагрузками, направленные на несколько групп мышц, без сильного утомления организма между подходами. Подходы лучше выполнять на мышцы антагонисты, такие как, например, мышцы спины и груди, бицепсы и трицепсы, бицепс бедра и квадрицепсы.
Например, если вы собираетесь сделать 5 подходов подтягиваний и 5 подходов жима лежа, начните с 3 подходов подтягиваний на руках, затем сделайте 3 подходов жима лежа, после этого выполните оставшиеся 2 подхода подтягиваний и 2 подхода жима. Благодаря дополнительному отдыху у вас останется больше сил на последние 2 подхода, чем при обычном раскладе.
Переходы между мышцами антагонистами положительно сказывается на силовых способностях. Этот принцип можно также использовать чередуя единичные подходы, а не группы подходов. Причем это не суперсет – поскольку вы должны делать обычный перерыв между подходами. Такой метод способствует восстановлению сил, давая частям тела больше возможности отдохнуть за тот же период времени. У вас появляется возможность использовать большие нагрузки для каждого упражнения.
Негативы 2 вверх, 1 вниз
Это разновидность тренировки с негативными повторениями, которые лучше делать на тренажерах. Используйте две руки или две ноги во время положительной фазы движения. Негативную фазу выполняйте только одной рукой или ногой. Такой метод тренировки может успешно применяться, если вы тренируетесь без партнера.
Хорошим примером является жим лежа в Смите. Установите половину веса, который вы обычно используете. Выжимайте штангу двумя руками, затем расслабьте одну руку и опустите штангу другой рукой.
Используя данный метод, вы можете чередовать руки/ноги или выполнять полный комплекс подходов одной рукой/ногой, а затем другой рукой/ногой.
Комбинированные сеты
Используя данный принцип, вы будете выполнять 2 разных упражнения, чередуя их при каждом повторении. Например, французский жим и жим узким хватом, разведение гантелей и жим гантелей, тяги штанги и становая тяги и т.д. Следует выполнять упражнения, которые можно легко чередовать в одном комплексе.
Когда наступает отказ в одном из упражнений, вы можете продолжать выполнять другое упражнение, в котором вы сильнее. Тем самым вы максимально продлите сет и сделаете его интенсивным.
Запланированное количество повторений
Задайте для себя максимальное количество повторений и выполните их, независимо от того, сколько подходов вам понадобиться. Например, если вы поставили задачу выполнить 50 подтягиваний широким хватом, в первый подход сделайте 30. Отдохните 10–30 секуннд, выполните второй подход. Сделайте, скажем, 10 повторений. Снова отдохните 10-30 секунд. Выполните 5 повторений. Отдохните. Сделайте 3 повторения. Отдохните. Выполните 2 повторения. Цель достигнута!
Другой вариант можно назвать «Сокращение времени». Время на отдых между подходами – это количество повторений, оставшихся до выполнения намеченной цели. Например, если намеченное количество повторений – 50, а вы выполнили 30, то на отдых отводится 20 секунд. Скажем, в следующий подход вы выполните 10 повторений. В результате вам останется выполнить10 повторений, а отдых составит 10 секунд. Сделав еще 4 повторения, у вас останется 6 повторений, а времени на отдых – 6 секунд.
Дополнительные сеты
Данный принцип отличается от дроп-сетов. Начните с меньшей нагрузки для выполнения большого количества повторений и увеличивайте нагрузку в последующие подходы. Сначала включаются медленные мышечные волокна, для которых требуется большее число повторений, затем – быстрые волокна. Вы можете комбинировать дополнительные сеты с дроп-сетами (по принципу пирамиды).
Статические сокращения по принципу пирамиды
Этот принцип работает на тренажерах, нагрузку в которых можно менять прямо во время упражнения. При этом нужно иметь партнеров, которые будут помогать вам менять веса на тренажере или штанге. Начните со средней нагрузки, с которой вы сможете длительное время выполнять упражнение на статическое сокращение мышц.
Удерживайте вес в сокращенной фазе упражнения. Страхующий должен добавлять веса на штангу (тренажер). Продолжайте наращивать нагрузку до тех пор пока не сможете ее удерживаться. Как только вес “потянет” вас, уменьшите нагрузку и снова держите вес изо всех сил. Вскоре, возможно, страхующему придется уменьшать нагрузку очень быстро. Убедитесь, что у вас со страхующим разработаны эффективные методы общения, например, кивок или другой сигнал, когда вы хотите чтобы он уменьшил нагрузку. Продолжайте до тех пор, пока не вернетесь к изначальной нагрузке (при желании можно закончить на нулевой отметке).
Это упражнение “пробивает” почти все мышечные волокна, кроме тех, которые служат для взрывных сокращений. Чтобы задействовать их, попробуйте сделать на вершине пирамиды несколько форсированных повторений.
Используя этот принцип со штангой, будьте уверенны, что страхующие наращивают/снимают веса синхронно, чтобы не потерять равновесие.
Преодолевая предел собственной выносливости, тренируясь еще жеще, вы создаете мощный стимул для роста мышц. Попробуйте использовать перечисленные ниже принципы в своих следующих тренировках. Можете даже комбинировать их в одном сете, если есть желание тренироваться максимально интенсивно. Но будьте осторожны, не переусердствуйте, поскольку вашему организму будет сложно восстановиться после такой тренировки.
